Un cop,suplements de creatinaes pensava que només eren adequats per a joves atletes i culturistes, però ara han atret molta atenció a causa dels seus beneficis per a la salut de la gent gran i de mitjana edat.
A partir dels 30 anys aproximadament, el cos humà experimenta una pèrdua gradual de massa muscular. La massa muscular es perd entre un 3% i un 8% cada deu anys, influït per la salut general i els nivells d'activitat. Després dels 40 anys, la massa muscular disminuirà entre un 16% i un 40%. Aquesta pèrdua muscular relacionada amb l'edat, també coneguda com a "sarcopènia", pot afectar la força d'una persona en les activitats diàries.
El Col·legi Americà de Medicina Esportiva afirma que la majoria de la gent ha perdut el 10% de la seva massa muscular als 50 anys. La taxa d'aquesta disminució contínua de la massa muscular s'accelera amb l'edat. Després dels 70 anys, la disminució pot arribar al 15% cada deu anys.
Tot i que tothom perd múscul a mesura que envelleix, la taxa de pèrdua muscular en pacients amb sarcopènia és significativament més ràpida que en persones normals. La pèrdua severa de massa muscular pot provocar debilitat física i una disminució de la capacitat d'equilibri, augmentant així el risc de caigudes i lesions. Per tant, mantenir la massa muscular és crucial per aconseguir un envelliment saludable i garantir la qualitat de vida.
Per promoure la síntesi de proteïnes (és a dir, el procés de construcció i manteniment muscular), les dones de 50 anys o més han de consumir almenys 25 grams de proteïna per àpat. Els homes han de consumir-ne 30 grams. Estudis recents han demostrat que la creatina pot millorar la pèrdua muscular relacionada amb l'edat, la disminució de la densitat òssia i fins i tot el deteriorament cognitiu.
Què és la creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) és un compost natural que es troba al cos humà i un component químic important. El fetge, els ronyons i el pàncrees el sintetitzen de manera natural i s'emmagatzema als músculs i al cervell. La seva funció principal és proporcionar energia a les cèl·lules musculars, i la creatina també és un component clau en el subministrament d'energia de les cèl·lules cerebrals.
El cos humà pot sintetitzar part de la creatina que necessita a partir d'aminoàcids per si mateix, principalment pel fetge, el pàncrees i els ronyons. Tanmateix, la creatina que produïm nosaltres mateixos sol ser insuficient per satisfer totes les nostres necessitats. Per tant, la majoria de la gent encara necessita consumir d'1 a 2 grams de creatina de la seva dieta cada dia, principalment d'aliments d'origen animal com la carn, el marisc, els ous i els productes lactis. A més, la creatina també es pot vendre com a...suplement dietètic, disponible en formes com ara pols, càpsules icaramels de goma.
El 2024, el mónsuplement de creatina la mida del mercat va arribar als 1.110 milions de dòlars americans. Segons la predicció de Grand View Research, el seu mercat creixerà fins als 4.280 milions de dòlars americans el 2030.
La creatina és com un generador d'energia al cos humà. Ajuda a produir adenosina trifosfat (ATP), que és la principal font d'energia per a les cèl·lules. La creatina també és una molècula natural similar als aminoàcids i és crucial per al sistema energètic humà. A mesura que les persones envelleixen, la importància del sistema energètic esdevé cada cop més destacada. Per tant, a més dels coneguts beneficis de...suplements de creatinaper a l'exercici i la forma física, també poden aportar alguns beneficis per a la salut amb base científica a les persones de mitjana edat i grans.
Creatina: Millora la cognició i l'antienvelliment
A jutjar per diversos articles publicats aquest any, la major part de la investigació sobre la creatina s'ha centrat en el seu efecte antienvelliment i en la millora de la cognició en persones de mitjana edat i gent gran.
La creatina millora la disfunció cognitiva relacionada amb l'edat. Els nivells més alts de creatina cerebral s'associen amb millores en la funció neuropsicològica. Un estudi recent ha demostrat quesuplements de creatina pot augmentar els nivells de creatina i fosfocreatina cerebrals. Estudis posteriors també han demostrat que els suplements de creatina poden millorar la disfunció cognitiva causada per experiments (després de la privació de son) o l'envelliment natural.
Un article publicat al maig d'aquest any va estudiar la viabilitat que 20 pacients amb malaltia d'Alzheimer prenguessin 20 grams de creatina monohidrat (CrM) diàriament durant 8 setmanes. Els resultats de la investigació mostren que la creatina monohidrat està positivament correlacionada amb els canvis en el contingut total de creatina al cervell i també s'associa amb la millora de la funció cognitiva. Els pacients que van prendre aquest suplement van mostrar una millora tant en la memòria de treball com en la capacitat cognitiva general.
2) La creatina millora la pèrdua muscular causada per l'envelliment. En el camp de la salut per a persones de mitjana edat i grans, a part de la investigació sobre la cognició i l'antienvelliment, també hi ha estudis sobre l'efecte de la creatina sobre la sarcopènia. A mesura que envellim, independentment de si se'ns diagnostica clínicament sarcopènia o no, normalment experimentem una disminució de la força, la massa muscular, la massa òssia i l'equilibri, acompanyada d'un augment del greix corporal. S'han proposat moltes mesures d'intervenció nutricional i d'exercici per combatre la sarcopènia en la gent gran, inclosa la suplementació de creatina durant l'entrenament de resistència.
Una metaanàlisi recent de la gent gran ha demostrat que la suplementació amb creatina sobre la base de l'entrenament de resistència pot millorar significativament la força de les extremitats superiors en comparació amb l'entrenament de resistència sol, manifestant-se específicament com un augment sostingut de la força del press de pit i/o del press de banca. En comparació amb l'entrenament de resistència sol, aquest mètode d'entrenament té un valor d'aplicació pràctica en la vida diària o en activitats instrumentals (com ara aixecament de peses i push-pull). Una altra metaanàlisi recent també indica que la creatina pot millorar la força d'agafada de la gent gran. Això és molt important perquè la força d'agafada s'utilitza normalment com a predictor de resultats de salut en la gent gran, com ara hospitalització i discapacitat física, i està positivament correlacionada amb la força general. En canvi, l'efecte de la creatina en la millora de la força de les extremitats inferiors és molt menys significatiu que el de les extremitats superiors.
3) La creatina manté la salut òssia. Els suplements de creatina combinats amb entrenament de resistència són més eficaços per augmentar la densitat òssia i mantenir la salut òssia que l'entrenament de resistència sol. Els estudis mostren que la creatina pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia relacionada amb l'edat reduint la degradació òssia.
Un estudi preliminar a petita escala ha demostrat que la creatina pot augmentar eficaçment la densitat mineral òssia del coll femoral en dones postmenopàusiques durant un programa d'entrenament de resistència d'un any. Després de prendre creatina a una dosi de 0,1 grams per quilogram al dia, la densitat del coll femoral de les dones va disminuir un 1,2%, mentre que la de les dones que van prendre el placebo va disminuir un 3,9%. L'abast de la reducció de la densitat mineral òssia causada per la creatina s'ha acostat al nivell clínicament significatiu: quan la densitat mineral òssia disminueix un 5%, la taxa de fractures augmenta un 25%.
Un altre estudi va trobar que els homes grans que prenien creatina durant l'entrenament de força tenien una reducció del 27% en l'osteoporosi, mentre que els que prenien un placebo tenien un augment del 13% en l'osteoporosi. Això indica que la creatina pot tenir un paper en promoure la generació d'osteoblasts i alentir l'osteoporosi.
4) La creatina redueix els nivells d'inflamació durant l'envelliment. La creatina pot tenir un efecte protector contra l'estrès oxidatiu en els mitocondris. Per exemple, en els mioblasts de ratolí que han patit danys oxidatius, la suplementació amb creatina pot alleujar la disminució de la seva capacitat de diferenciació i reduir el grau de dany mitocondrial observat sota microscòpia electrònica. Per tant, la creatina pot ser capaç de reduir la inflamació i el dany muscular durant el procés d'envelliment protegint els mitocondris del dany oxidatiu. Estudis recents en humans han demostrat que la suplementació amb creatina (és a dir, 2,5 grams al dia) durant un període d'entrenament a intervals de resistència i alta intensitat de 12 setmanes pot reduir el contingut de marcadors inflamatoris.
La seguretat de la creatina
Des de la perspectiva de la seguretat, la reacció més comuna a prendre creatina és que inicialment pot causar retenció d'aigua dins de les cèl·lules musculars, que és un fenomen fisiològic normal i no és un edema subcutani visible a simple vista. Per reduir aquestes reaccions, es recomana començar amb una dosi petita, prendre-la amb els àpats i augmentar adequadament la ingesta diària d'aigua. La majoria de la gent s'hi pot adaptar en poc temps.
Pel que fa a les interaccions medicamentoses, l'evidència clínica existent indica que no s'ha trobat cap interacció significativa entre la creatina i els fàrmacs antihipertensius comuns, i el seu ús combinat és generalment segur.
Tanmateix, la creatina no és adequada per a tothom. Com que la creatina ha de ser metabolitzada pel fetge i els ronyons, prendre creatina pot causar problemes a les persones amb malalties que afecten el fetge i els ronyons.
En general, la creatina és un suplement dietètic econòmic i segur. Els beneficis de la ingesta de creatina per a persones de mitjana edat i grans són significatius. Pot millorar la qualitat de vida i, finalment, pot reduir la càrrega de malaltia associada a la sarcopènia i la disfunció cognitiva.
Benvingut aJustGood Healthper a l'engròs degominoles de creatina, càpsules de creatina i creatina en pols.
Data de publicació: 12 de gener de 2026